自転車ダイエットのカロリーの真実 効果的な距離と期間の目安

「自転車はダイエットになるか?」

 

この答えは明らかです。自転車はダイエットになります。だって、買い物もダイエットになりますし、家事もダイエットになりますし、カラオケもダイエットになりますし。むしろ、ダイエットにならないものはない。

 

「自転車は手軽なダイエット方法になるか?」

 

これは少し疑問です。『自転車』が広すぎる。

 

ママチャリ、軽快車、ロードバイク、クロスバイク、マウンテンバイク、シクロクロス、ミニベロ、折り畳み自転車、BMX、ランドナー、E-bike…

 

いずれが『自転車』です。英語では”BIKE”だ。二輪の人力(電動アシスト)の乗り物の総称です。

 

そして、自転車は究極的には道具にすぎません。それを踏まえると、冒頭の一文のおかしさに気づきます。

 

「運動靴はダイエットになるか?」

「ジャージはフィットネスになるか?」

 

本質がこんな文章と変わりません。

 

ジャージを着ても、ごろごろすれば、ぜんぜん痩せません。自転車に乗っても、食べ歩きすれば、ぜんぜん痩せません。

 

自転車の消費カロリー

 

ダイエットの最重要項目はカロリーです。摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかすれば、不要な脂肪を落とせます。

 

上記のように自転車は道具です。その用途が食べ歩きであれば、こんな一文が生まれます。

 

「自転車は肥満の元である」

 

実際、自転車の小回りの良さは近所のお店探し、食べ歩き、買い食いには最高です。町のおしゃれなブーランジェリーは自転車乗りを吸い寄せます。

 

伊丹パン屋グリム

伊丹パン屋グリム

 

これは冗談ではありません。適度な運動は食欲を活性化させます。軽食の頻度と量が増える。自転車乗りはこれを『補給』と称して、罪悪感を薄めます。

 

自転車の消費カロリーの計算方法

 

運動の消費カロリーの求め方は以下のようなものです。

 

消費カロリー(kcal)=体重(kg)× METs × 時間 × 1.05

 

METsは日常的には使われませんけど、運動やフィットネスにはメジャーな指標です。”Metabolic equivalents”の略です。

 

1METs=安静時の消費カロリーです。つまり、基礎代謝を意味します。これは個人の筋肉量や健康状態や年齢で変動します。

 

一般的に筋肉質の人の基礎代謝は高く出ますし、肥満体の人のそれは低く出ます。

 

30歳の60kgの平均的な日本人男性の一日の基礎代謝は1520kcal、30歳52㎏の女性が1140kcalです。

 

この男女の差は体重差に比例します。体重1kg当たりの基礎代謝量はおおむね22kcal前後になります。

 

自転車のシーン別のMETs

 

1METsは安静時の消費カロリーです。これはもっとも楽な状態です。では、2METsはどんなものでしょうか?

 

METsのリストは各所の医学系サイトにきちっとあります。まゆつばの数値ではありません。研究レポートです。

 

ぴったり2METsの行為は

 

  • 料理
  • 洗濯
  • シャワー
  • 着替

 

などです。家事全般が2METsです。

 

もっとも手軽な運動は散歩でしょう。これは3METsです。これを上記の式にあてはめましょうか。

 

60kg x 3METs x 1h x 1.05=189kcal

 

60kgの人の1時間の散歩は189kcalです。もちろん、きびきび歩けばMETsを上げられますし、時間を延ばせば消費カロリーを増やせます。

 

サッカーは10METs、ボクシングは12METs、階段ダッシュは15METsです。しかし、きつい運動は長く続きません。一般人は階段ダッシュを一時間もできない。

 

肝心の自転車のMETsはピンからキリまであります。ママチャリのゆったりペースが4METsくらいです。卓球や草むしりと同レベルです。

 

きつくしようと思えば無限にきつくできます。でも、強度が上がると、時間が続きません。

 

プロの競輪選手の猛烈なスパートも『自転車の運動』の一部です。これは10METsを軽く超えます。しかし、一時間も二時間も続かない。

 

「自転車がMETs強度と運動時間のバランスを気軽に取れる道具や手段になるか?」

 

これには疑問符が残ります。スピードが上がると、強度は上がります。そして、危険度も跳ね上がります。気軽さは減少する。

 

都会では長く走れない

 

自転車ダイエットにはもうひとつの欠点があります。脂肪の燃焼には長時間の有酸素運動が非常に効果的です。目安は20分です。

 

ジョギングやランニングを20分するのはかんたんです。3kmの道路があれば、効果的な有酸素運動が成立します。

 

一方の自転車は都会では細切れになります。信号、自動車、歩行者みたいな交通事情に大きく左右される。

 

時速20kmの自転車はゆるいジョギングに匹敵します。運動強度は7-8METsです。効果的な時間は20分です。つまり、走行距離は7km弱です。

 

街中で7kmをよどみなく走るのは相当な難題です。7kmは都会では4-5駅分になります。ノンストップで走行するのは実質的に無理です。

 

そして、サイクリングロードには車止めだ。

 

車止め

車止め

 

運動は途切れますし、テンポは乱されますし、モチベーションは削がれます。それから、河川敷の遊歩道をすごい速度でかっ飛ばすのは歩行者には良い迷惑です。

 

自転車ダイエットに理想的な状況は割と多くありません。個人的に気軽さポイントを付けるなら、ランニングは1、自転車は0.7くらいです。

 

ダイエット効果を上げられる自転車運動は車道でも公園でもサイクリングロードでも意外に神経質です。手軽ではない。

 

自転車ダイエットを効果的にする3つのポイント

 

このように自転車ダイエットは手軽ではありません。都市部では交通事情や道理状況、天候や気候で実質的に取り組みやすさが決まります。

 

以下ではそんな非効率的な自転車ダイエットを効率的にする3つのポイントをあげましょう。

 

ルートを決める

 

自転車ダイエットの最重要項目が走行ルートです。小手先のテクニックや車体の設定などは些細なものです。ルートが成否を握ります。

 

ルート設定、コース選びのポイントは『平坦で長く走れる』ところです。で、結局、これはサイクリングロード、川沿い、自転車レーンありの幹線道路とかになります。

 

このような完全な自転車専用道路は希少です。

 

万博外周自転車レーン

万博外周自転車レーン

 

  • 入り組んだ生活道路
  • 超渋滞の大型国道
  • アップダウンの道

 

これらはおすすめではありません。一つ目と二つ目の欠点はあきらかです。交通事情がよろしくない。

 

三つ目のアップダウンの道のウィークポイントはなんでしょうか? それは『運動強度がむらになること』ですね。

 

坂の登りの立ちこぎは10METsになりますが、下りはほぼ1METsです。速度が上がって、危険度が増す。

 

速度を一定に保つ

 

ダイエットに最適の強度は「ちょっときつめ」です。当然、これには個人差があります。プロ選手のちょっときつめは素人にはあきらかにオーバーワークです。

 

で、この自身が感じる「ちょっときつめ」の運動を一定にキープするのがもっとも効果的です。

 

自転車走行では速度が手頃な指標になります。くだんのように時速20kmは7METsですね。時間の目安は20分です。

 

速度をへんに上げ下げして、気ままに速くor遅くすると、効率的に脂肪を燃焼できません。

 

例えば、100mの全力立ちこぎは無酸素運動になります。効果が体重減少から筋肉増強に転換します。

 

実際、トップスピードで走る単距離瞬発系の競輪選手は筋肉質のマッチョ体系です。反対に長距離をペースで走るロードレーサーは細身でスマートです。

 

自転車で効率的にダイエットするなら、ちょっときつめを心がけましょう。

 

寄り道しない

 

自転車の魅力は小回りの良さです。すっと止まれて、さっと行ける。寄り道や散策がものすごく捗ります。

 

道中のコンビニ、スーパー、食べ物屋さんは魅力的なものです。ことさらに夜中の帰路の商業施設の明るい照明は魔物です。

 

たくさん買い込んだ

たくさん買い込んだ

 

常識的な自転車通勤の運動効果はそう絶大なものではありません。コンビニのスナック、スーパーの総菜などはその日の消費カロリーを軽く相殺します。

 

とくにスーパーの見切り品の寿司や揚げ物は危険です。安さに釣られて、ほいほい買ってしまう。

 

運動で食欲は絶対に増進します。コンビニやスーパーには無暗に立ち寄らない・・・これは冗談ぽく聞こえますが、本当に大事なポイントです。

 

自転車の純粋な運動効果はさほどでありません。取り組みの全体像、運営方針から無駄を省かないと、効率的にダイエットできませんから。

 

実際、ぼくは過去の自転車通勤で帰りのスーパー寄り道を減らすと、あからさまに体重を減らせました。

 

自転車ダイエットの距離と期間

 

実際に自転車ダイエットをするとして、どのくらいの距離を走って、どのくらいの期間で痩身の効果を得られましょうか?

 

単純な消費カロリーの計算はあてになりません。これは理想値ですから、実際より大きく出ます。実際の自転車走行はこの数値には絶対にならない。

 

距離は片道7km以上

 

通勤方法を電車やバスから自転車に変えるとしましょう。どのくらいの距離で効果が出るか?

 

前述のように自転車の効率的な有酸素運動は7km/20分です。公道の実走は交通状況で細切れになります。

 

個人的な感覚的では7kmの自転車通勤は5kmの自転車走行です。70-80%の負荷がせいぜいです。

 

片道5kmでは実際の効果は3.5km前後です。往復10kmは実質7kmくらいだ。この強度と時間では体重は減りません。維持が精一杯です。

 

片道5kmの自転車走行の月間走行距離は10×20=200kmです。実質の効果は140km前後でしょう。これは週3回の散歩みたいなものです。

 

片道10km、往復20kmでようやく月間走行距離が400kmです。週末サイクリングで+100kmすれば、そこそこのダイエット効果を得られます。

 

期間は1か月~

 

ダイエットの効果はわりと早く出ます。ひと月で数kgを落とすことは可能です。ただし、体重ははじめに短期間でがくっと落ちますが、中期的には落ちなくなります。

 

一回目のピークは1-2か月目です。そこから停滞が続いて、あるときに壁が壊れます。そこから二度目の停滞があって、つぎのブレイクスルーが起きます。

 

もっとも、この現象は自転車に限らず、すべての運動で共通します。

 

自転車ダイエットの真実

 

自転車好きのぼくの経験からの自転車ダイエットの実態はこのようなものです。全体がすこしシビアな意見になってしまいました。

 

手軽さはランニングやウォーキングにはっきり劣ります。強度はほかの運動に匹敵しますが、取り組みやすさは不利になります。

 

道路事情、交通状況、天気、環境は個人の力でままなりません。7km/20分の壁は容易ではない。

 

とはいえ、自転車は楽しいものです。ダイエットにはそんなに向きませんが、生活に豊かな彩りを加えます。

 

むしろ、『手軽なダイエットの道具』とか『スポーツ用品』とかいう限定的な用途にはもったいないアイテムです。もっと使える、もっと遊べる、もっと楽しめる。