サイクリングの消費カロリー効果的な距離と期間と計算式の真実

「自転車はダイエットになるのか？」という問いの答えはシンプルです。YESです。

そもそも家事や買い物、カラオケなどの日常の動作さえがエネルギーを消費します。体を動かす自転車はダイエットに確実に寄与します。

しかし、問題はその効率と方法です。

自転車ダイエットの基本：消費カロリーを正しく理解する

ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを増やすかです。ここで以下の計算式を紹介しましょう。

消費カロリー（kcal）＝体重（kg）× METs × 時間 × 1.05

METs（メッツ）は運動強度を示す指標です。他の運動と自転車を比較してみましょう。

※国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ表』」を参照

都市部での走行は信号待ちなどで運動が寸断されます。これは少し走ってすぐに一休みするジョギングと変わりません。非効率。

以下が効率を最大化するためのポイントです。

脂肪燃焼には20分以上の連続した有酸素運動が理想的です。信号の多い街中よりも、河川敷のサイクリングロードなど「一定のペースを維持できる道」を選びましょう。

アップダウンが激しい道では登りが無酸素運動になり、下りがほぼ開店休業になり、効率がちぐはぐになります。

ダイエット目的には平坦なロングコースが最適です。河川敷など。

「ちょっときつい」と感じる時速20km前後をキープするのが最も効果的です。競輪選手のような猛スプリントは筋肉を太くするトレーニングにはなりますが、体重を落とすには不向きです。

スマートな体型のロードレーサーのように一定の低～中負荷を長く続けるのが正解です。

ちなみにプロの体脂肪率はだいたい5%以下です。「それ以上はデブだ」と、知り合いのカナダ人の元プロレーサーはおっしゃいますが、彼は現役だったころにはレース前には体脂肪1%ちょいまで落としたそうな。

自転車は小回りが利くため、魅力的なパン屋やコンビニに吸い寄せられがちです。運動で活性化した食欲のままに「ご褒美」を摂取すると、その日の消費カロリーは簡単に相殺されます。

「寄り道しない」ことも立派なトレーニング、より広義の身体管理の一つです。

Q：どのくらいの距離を走れば効果が出ますか？
A：実走行の負荷を考えると、片道7km（約20分）以上が目安です。往復で15km程度走れば、ダイエットとしての有効性が高まります。
Q：期間はどのくらいで痩せ始めますか？
A：まずは1か月を目安にしてください。最初は水分が抜けてスッと落ちますが、その後停滞期が来ます。そこを乗り越えると体脂肪が燃焼しやすくなります。
Q：室内用のエアロバイクはどうですか？
A：非常に効果的です。信号も天候も関係なく、常に一定の負荷（METs）をかけ続けられるため、ストイックに絞りたい方には最適です。
Q：自転車に乗ると足が太くなりませんか？
A：軽いギアで回転数を上げる走り方をすれば、筋肉の肥大よりも引き締め効果が勝ります。競輪選手のような太ももになるには、相当な高負荷トレーニングが必要です。