コーヒーでダイエットできるか？ 体脂肪を効果的に落とせるか？ ずばり痩せられるか？
ぼくの五年のコーヒー生活から出る答えは“YES”です。この身近な飲み物は高価なサプリメントや最新のダイエット器具より効果的です。
むしろ、脂肪燃焼の補助効果はコーヒーの一面に過ぎません。豆と茶の世界は酒の世界と同様に深淵で豊潤です。
ただし、コーヒーの飲み方、摂取量、タイミングで痩身効果は上下します。また、コーヒーだけのダイエットはその他の手法と同様に効率的ではありません。
健康的な痩身は相乗効果の産物です。何かと何かを組み合わせないと、明確な実感を得られない。
この魅惑の飲み物の効果を最大限に引き出して、ダイエットのサポートに使う正しい方法を解説します。
元紅茶党が語るコーヒーの魅力と効能
ぼくはお酒をたしなみません。酒屋に長らく勤めて、ビールやワインや焼酎を何千本と運びましたが、ついに一本たりとも飲まなかった。お酒は買うものや飲むものでなく、売るものです。
一方、コーヒー、紅茶、ココア、ジュース、炭酸飲料類は大好物です。とくにコーヒーと紅茶は日課です。生豆と茶葉から調達して、自家焙煎や自家抽出に勤しみます。
近年、インド産の茶葉が高くなってしまって、フラワリーオレンジペコーが高嶺の花になってしまいました。上のパッケージは一つ3000円です。
で、最近のメインの飲み物はコーヒーになりました。
自家焙煎で深煎りした豆を粗挽きして、たっぷりの牛乳を入れ、エリスリトールで軽く甘みを付けます。
このカロリーオフのカフェオレを一日に何度も飲みます。ちなみに甘味なしのブラックコーヒーはビールの次に苦手です。
紅茶歴10年、コーヒー歴5年
このコーヒーがぶ飲み生活を5年ほど続けますと、この身近な嗜好飲料の効果を再発見できます。
カテキンを含む茶葉の効能は薬品に匹敵しますが、このコーヒーもまた特別なパワーを持ちます。
実際問題、茶と珈琲はある時代には薬ですし、カフェインは胎児には一種の毒です。無論、過剰摂取は万人に悪影響ですが。
健全なコーヒーの摂取量は一日に五杯までです。ぼくはこれをやや超過します。とくに短時間にがぶ飲みし過ぎると、強烈な胸焼けに襲われる。
目覚めの一杯に紅茶のウバやアッサムのストレートを飲んでも、同じ症状で苦しみます。しかし、ダージリンを朝一で飲んでも、苦しくなりません。恐らく一杯当たりのカフェインの濃度か風味でしょう。
コーヒーの効能
カフェインは有機性化合物の一種で、覚醒、解熱、鎮痛、強心、利尿などの多彩な作用を有します。とくに覚醒作用はカフェインの代名詞です。みなが朝や夜にコーヒーを飲むのは主に眠気覚ましのためでしょう。
スポーツの前のカフェインの摂取もパフォーマンスに好影響を与えます。これは強心、興奮の作用ですね。が、利尿作用は試合中やレース中にはややマイナスです。
カフェインの効果は経口摂取で1時間後に表れ始め、3時間後に半減します。つまり、パフォーマンス向上のための最適なコーヒータイムは試合やレースの1時間前です。
アイスよりホット、インスタントよりレギュラー、作り置きより煎れ立てが理想です。まあ、ミルやポットを持ち歩けませんが。
ポリフェノールのクロロゲン酸
さて、ダイエット、痩身、脂肪燃焼を助けるのはカフェインではなく、クロロゲン酸です。これはポリフェノールの一種で、カフェインと同じくコーヒー豆から世界で初めて抽出されました。
赤ワインのアントシアニンもお茶のカテキンもポリフェノールです。この植物油由来の成分の効能は以下のようなものです。
- 抗酸化
- 抗菌性
- 抗ガン
- 抗臭性
- 抗肥満
脂っこい食文化を持つフランス人や中国人は食事と一緒に赤ワインやウーロン茶を飲みます。つまり、アントシアニンとカテキンを自然と摂取する。おかげで極端に太りません。
一方、コーラとビールでピザやバーガーを流し込むアメリカ人の肥満指数は右肩上がりです。安価なジャンクフードしか買えない庶民はとくにそうです。かの国では肥満は豊かさの象徴でなく、貧しさの証拠です。
日本人はお茶を飲まない
日本人の食生活はライトなアメリカ系です。朝はコーヒー、給食のお供は牛乳、夜の晩酌はビールでしょう。三度の食事に熱い緑茶を欠かさないという日本人は少数派です。とくに夕食には熱い茶を飲まない。飲むにしても、ペットボトルのものを飲む。
ちなみにぼくは三度の食事にはコーヒーを飲みます。季節を問わず、お湯を沸かし、レギュラーコーヒーを煎れて、カフェオレを作ります。それか、ウーロン茶のパックを煮出しすか。食事時のポリフェノールの摂取は十分です。
が、カフェオレの牛乳は高資質の食材です。ここに砂糖が加わると、カロリーが跳ね上がります。
エリスリトールでカロリー削減
これを踏まえて、さらに虫歯予防を考慮し、普段使いの甘味料をスプーン印の砂糖からエリスリトールに替えました。結果的に小さじ10杯分/1日のカロリーがゼロになります。
カフェオレを牛乳抜きのストレートにすれば、摂取カロリーをさらに減らせますが、満足度を優先して、この飲料習慣を継続します。本来の用途はダイエットの補助やパフォーマンスの向上ではありません。カフェオレないしコーヒー牛乳が好きだからです。あと、ミルクティーも。
ぼくが実際に感じる効能は以下のようなものです。
- 便通改善
- 虫歯予防
- 肥満抑制
「このカロリーオフのカフェオレで痩せました！」とは言い切れません。牛乳をどぶどぶ入れますから。コーヒー7:ミルク3くらいが好みです。1リッターパックは二日でなくなる。
ブラックコーヒーを飲めるなら、牛乳のカロリーを浮かせられますから、より効果的にダイエットできます。
コーヒーを飲むタイミングや摂取量
コーヒーの効能はカフェインとクロロゲン酸に多く起因します。前者の覚醒作用などを頼るならスポーツや運動の一時間前に、後者の抗肥満作用などを頼るなら食事時に飲みます。
健全な摂取量の上限が5杯/1日です。積極的に摂るならば、三度の食事をベースにして、間食や休憩で数を稼ぎましょう。お察しのように運動後や食事後の摂取は効率的ではありません。ジョギングの後やスポーツの後で水代わりにがぶがぶ飲むのはNGです。
また、脂肪燃焼の補助効果のみを最大限に得ようとすると、普通のコーヒーを普通に飲んでも、クロロゲン酸の恩恵を十分に活用できません。何故ならこのポリフェノールは高熱で変質してしまうから。
熱で減るクロロゲン酸
抗肥満、脂肪燃焼をサポートするのはコーヒー豆のなかのクロロゲン酸の役目です。そいて、この成分はカフェインより多く含まれます。コーヒーの独特の風味はこのクロロゲン酸の賜物です。
このポリフェノールの弱点は熱です。クロロゲン酸は220度以上の高熱を加えられると、変質ないし崩壊して、含有量を急速に減らします。
コーヒーはコーヒー豆から抽出されます。コーヒー豆はコーヒーの木の実の種です。生豆はコーヒー色ではありません。黄色~緑色です。
生豆の風味はおなじみのコーヒーのものではありません。ただの青臭い塊です。あの複雑な酸味や甘味や香ばしさは適度な焙煎の末に生まれます。
左から生、浅煎り、中煎り、深煎りです。一般的なコーヒーは中煎り以降の豆から抽出されます。生豆や浅煎りには青臭さが残る。
が、クロロゲン酸は生で最大、深煎りで最小です。その差は約10倍です。生豆をすりつぶして出汁をとるか、そのまま齧るかすれば、クロロゲン酸を最大限に摂取できます。
実際、この生豆のパウダーやエキスは『グリーンコーヒー』の名で知られます。本来のコーヒーとは別物です。健康食品や生薬に近いものになります。
自家製グリーンコーヒーを抽出してみる
グリーンコーヒーの作り方は簡単です。生豆をミルですりつぶします。
やってみると分かりますが、通常のコーヒーミルではスムーズに挽けません。生豆は乾燥状態で流通しますが、種子の中には一定の水分が残留します。焙煎豆のようにパキパキ砕けてくれません。
そして、上記の分量はレギュラーコーヒー1杯分ですが、これは食用には全く向きません。生の豆=生の種です。煎るか煮るかしないとまともに食べられません。
で、恐らく乾燥大豆を戻すように水にしばらく浸して、鍋でぐつぐつ煮詰めれば、グリーンコーヒーのエキスを抽出できます。
ここでは試験的にレギュラーコーヒーのように紙フィルタでドリップしてみましょう。
薄い茶色？ いえ、これはミルの中でくっ付いた焙煎コーヒーの粉末のせいです。紙フィルターの短時間ドリップでは色はほとんど出ません。
肝心の味は豆ないし種です。青臭い風味が口の赤に広がります。ぼくのカフェオレのようにおいしい飲み物ではありません。
このように生豆からグリーンコーヒーを自作するのは非現実的です。手間をかけてまずい物を作るという行為が継続するか？ 疑わしいものです。しかも、ダイエットの成功の秘訣は継続性と習慣化です。
ダイエットコーヒー系飲料
現在、ダイエットコーヒーは特別なブームではありませんが、美容と健康の手法の一つとして世間に定着します。通常のコーヒーより強力な商品が幾つか流通します。
ダイエットサプリを専門に販売する日本第一製薬のエクセサイズコーヒーはこの分野のロングセラーです。
商品の中身はシンプルです。コーヒーの生豆のエキス+ブラジル産の焙煎豆+カルニチン+コエンザイムQ10です。
付属の二つの成分はサプリ業界では珍しい物ではありません。やはり、ポイントは生豆のエキスです。焙煎豆の10倍のクロロゲン酸が脂肪燃焼をサポートします。
エクセサイズコーヒーの味はやや苦め、濃いめで、深煎りのフレンチローストやイタリアンローストに近くなります。これはグリーンコーヒーの青臭さを消すためです。中煎りのアメリカンローストではそれが消えません。
そして、『エクセサイズ』の名前の通りにこのサプリ=クロロゲン酸は運動と組み合わせて、最大限のダイエット効果を発揮します。痩身目的で飲むタイミングのベストは食事時か運動前です。
カフェインの量は普通のコーヒーと変わりません。こちらはクロロゲン酸のように熱で大きく増減しません。仮にカフェイン濃度が10倍になると、一杯のコーヒーで成人の一日の摂取の上限を簡単に突破してしまいますから。
一日にコーヒーを何杯も飲む方はカロリーゼロのエリスリトールと共にこのエクセサイズコーヒーを試してください。
