「最近、運動不足だな～。ロードでチャリ通すれば痩せんけ？」
てのは空前のロードブームの現代日本の通過儀礼的皮算用です。が、ザ・あさはかですね。チャリ通のダイエット効果は微々たるものです。
その理由は理想と現実のギャップですね。理想的条件化での自転車の消費カロリーはランニングに劣りません。が、その理想的条件がなかなか揃いませんね。ことさらに通勤通学ではそうです。
チャリ通で痩せるのは至難
自転車はらくちんな乗り物です。徒歩の5倍強の効率ですね。自家用車は1トンで4人しか運べませんが、チャリは10kg、20kgの車体で60kgの人間を運べます。圧倒的省エネ。ヒトに地球に優しいエコな乗りものです。
じゃあ、おのずと消費カロリーの効率は悪くなりますね。ヒトへの優しさ=負荷の少なさ=運動強度の低さですから。楽ちんな運動で筋肉は太くなりませんし、腹はひっこみません。
おまけにチャリ通の自転車走行は赤信号で細切れになります。運動時間が長く続きません。効率的な有酸素運動になりえません。
一般論で脂肪燃焼に効率的な運動時間は20分~ですね。それ以下の運動の脂肪燃焼率は大きくありません。また、瞬間的な強負荷の運動は無酸素運動になりますね。
じゃあ、公道でぶっ続けに20分も自転車を漕ぎ続けられる場面は多くありません。都市部は基本的にむりですね。サイクルロードや郊外、田舎ばかりですね。
そして、運動強度が重要です。20km/1h以上がダイエットの目安、ランニングの代替です。これに20分=1/3時間を掛けましょう。7km/20分ですね。
さて、通勤通学コースでぶっつづけに7kmも漕げますう？ べッドタウンから都心部への道路ではほぼ1kmごとに信号があります。3.5回はSTOPですね。じゃあ、むりですね。細切れになります。
同強度の時速8kmのランイングにあてはめましょうか。10分ごとにペースを落として歩くor一休みするようなものです。インターバルにはなりません。ただのだらだらランニングです。
もちろん、チャリの距離を伸ばせば、消費カロリーを増やせます。が、効率的じゃありませんね。ジョギングのが効率的です。
ぼくの体感では3時間のチャリ通=1時間のジョギング、てな実感ですね。片道25kmの往復50kmのチャリ通をすれば、赤信号のロストを加味しても、まあまあカロリーを消費できます。
とはいえ、3時間のチャリはまあまあの苦行ですね。ケツが痛くなります。雨や夜中は危険です。トラックやタクシー、バスのドライバーは自転車乗りを目の仇にしますし。
自転車で気持ちよく走れるのは30-90分ですね。それ以上のライドはなにがしかのストレスを伴います。早朝の出勤時間前のサイクルロードが最適です。にしても、まあ、ランニングのが効率的です。
正直、往復20km前後のチャリ通ではぜんぜんだめですね。この20kmて半端な距離で痩せようとするなら、正味1時間で走破しましょう。行き10km/30分、帰り10km/30分です。これはまあまあ効果的ですね。
ただ、行き=ずっと上り、帰り=ずっと下り、とかでは強度がかたよります。下り10kmの消費カロリーはほぼゼロです。上り10kmは心肺強化、ももの筋トレに近くなりますね。健全じゃない。
補助オプション的な意味合いのチャリ通ダイエットは有意義ですね。だらだら系チャリ通20km+ウォーキング5km、ジョギング5km、筋トレとかはグッドです。なんちゃってデュアスロンですね。
休日にだらだら長乗りすると、基礎代謝が増えますから、見かけの消費カロリーが多くなりますね。でも、運動効果はさほどです。ケツは痛くなるし。
つまり、ロードバイクの理想的条件化の消費カロリーはそこそこですが、現実とはやや乖離しますね。コースや交通状況は個人の力ではどうにもこうにもなりません。
一方、ランニングのイメージと現実の乖離は少なめですね。理想的条件を作るのがわりと容易です。敵は不意の便意と夏場の羽虫ぐらいですか、ははは。
ロードよりランニングのがダイエット向き
カロリー消費の大事なポイントは重量と強度ですね。ロードは10kg以下の軽量バイクです。らくに速く走れます。つまり、エネルギー効率が良好ですね。省エネマシーンだ。
一方のママチャリは20kgの鉄の塊です。15km/hを出すのにひいこらします。エネルギー効率は劣悪ですね。ヘビーマシーンです。ノット省エネマシーン！
じゃあ、短所は長所です。10kgのビハインド=10kgのアドバンテージですね。ナチュラルなおもしです。
正味、ロードで20km/1hよりママチャリで15km/1hのがダイエット視点では効率的です。カゴに10kgの米を積めば、さらに負荷をアップできますね。
もっと手軽にママチャリのスタンドを立てて、玄関でブレーキちょいがけしながらガシガシ空回しすれば、まあまあの運動効果を望めますね。なんちゃって室内エアロバイク作戦です。お母さんに怒られるか。
じゃあ、ジョギングのが効率的です。水泳？ ぶよぶよの体の線を見られますぜ？ 市民プールはおとしよりのたまり場だ。ジムのプールは衛生的にNGですし。
はい、しこしこジョギングしましょう。か、10kmの片道通謹をウォーキングかランニングにするか。朝の満員電車ラッシュは精神的に過酷でしょうよ。2時間歩く方がぜんぜん楽ですわ。
あさの平日の市営地下鉄新御堂筋線とかはぼくにはむりだわー。人に酔います。学生・リーマン・OL酔いですね。汗くさ！ ヤニくさ！ 化粧くさ！ げぼ！ てなりますね。
そーいや、今年、まだ電車にぜんぜん乗りませんね。ビワイチにすら自走で行ったし。自動車には一度だけ乗ったかな？ 500mくらい、焼肉食べに、ははは。
「ロードバイクに乗ればだれでも楽ちんに痩せられます！」
てのは『ロード』てイマドキのワードがばくぜんとしたエコ・スタイリッシュ・スポーティ感をうまくかもし出して、文面のいかがわしさをカモフラージュします。が、内容はファンタジーですね。
「このシューズを履けばだれでも楽ちんに痩せられます！」
「このサプリを飲めばだれでも楽ちんに痩せられます！」
「この壷を買えばだれでも楽ちんに痩せられます！」
はい、根本的にはこんなあやしいキャッチコピーと変わりません。『だれでも楽ちんに痩せられます！』そんな魔法のアイテムはありませんよ！
正しくしましょうか。
「自転車で20km/hを休みなく60-90分、週に4-5回の頻度ですればそこそこ痩せられます！」
「だらだらチャリ通をして、週末にちょこっと遠出をすれば、どうにかこうにか太りません！」
ですね。目標の月間走行距離は600km前後ですね。ハードルは高めです。ことさらにコースが難関ですね。ノンストップで10分、15分を走れるか？
ぼくの近所では淀川、猪名川、武庫川、神崎川沿いのサイクルロードばかりです。高槻や枚方から淀川経由で梅田方面へ出る通勤者がベストチャリ通候補者ですね。片道20km前後です。
しかし、河川敷の夜道はどっすり暗くなります。さらに車止めが行く手を阻む！
楽しいアトクラクション車止め
夜中のこいつはとくに強力ですね。20km内に16、7個はあります。うへー！ これでもたつくと、運動意欲をそがれます。
まあ、常識的にランニングが気楽で安上がりです。理想的条件作りがわりと楽ですし、イメージとリアルの乖離が少なめですね。
月間160kmで十二分に痩せますね。ダイエット失敗！ のときのダメージが小ですし。
「最初のボーナスで20万のロードを買ったけど、なんやかんやで100kmしか走れんかった。処分しようが、どうすんけ？」
て人はわりと多そう。ゴルフブームではこれがクラブセットに、バス釣りブーム時代には釣りセット、スノボブームではこれが板とブーツになりますね・・・全部、シマノの手の内だア？！ ははは。
自転車はスポーツとしては機材スポーツですし、ダイエットとしては非効率的です。この点、球蹴りやランニングにまったく劣ります。ゴルフ、スキースノボ、釣りに近い手間がかかりますね。
おそらく一般のばくぜんとしたスポーティなイメージよりリアルなチャリダーのハードルは高めです。いろいろメンドクサイことがありますし。ケツが爆裂するし。スポーツの現場は泥臭いもんですわ。
じゃあ、スポバイはダイエット目的のみではぜんぜん魅力的なジャンルじゃありませんね。自転車よりランニングがベストです。
だらだら走りましょう～。
