「最近、運動不足だな～。ロードでチャリ通すれば痩せんけ？」
てのは空前のロードブームの現代日本の通過儀礼的皮算用です。チャリ通のダイエット効果は微々たるものです。
その理由は理想と現実のギャップです。理想的条件化での自転車の消費カロリーはランニングに劣りません。が、その『理想的条件』がなかなか揃いません。
ことさらに通勤通学、ぞくに”チャリ通”ではそうです。
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チャリ通で痩せるのは至難
自転車はらくちんな乗り物です。徒歩の5倍強の効率です。自家用車は1トンで4人しか運べませんが、チャリは10kg、20kgの車体で60kgの人間を運べます。圧倒的省エネ。ヒトに地球に優しいエコな乗りものです。
じゃあ、おのずと消費カロリーの効率は悪くなります。ヒトへの優しさ=負荷の少なさ=運動強度の低さですから。楽ちんな運動で筋肉は太くなりませんし、腹はひっこみません。
痩身目的の有酸素運動の目安は20分～
一般論で脂肪燃焼に効率的な運動時間は20分以上です。10分、15分のランニングやウォーキングは気休めにしかなりません。腹はひっこまない。
そして、瞬間的な強負荷の運動は無酸素運動になります。酸素消費がありません。燃えるのは脂肪でなく、糖質です。筋肉は太りますが、腹はひっこみません。
で、自転車です。10分や15分のライドはダイエットにはなりません。強い負荷のヒルクライムは心肺強化や筋トレには有効ですが、痩身には無効です。
20分以上、中負荷の有酸素運動、これがダイエットにベストです。脂肪がガンガン燃えます。
チャリ通コースで20分休みなく漕げる？
主観から申しましょう。公道でぶっ続けに20分も自転車を漕ぎ続けられる場面は多くありません。都市部の市街地は基本的にむりです。車、人、信号が行く手を阻みます。
20分をキープするために低負荷で走るのは本末転倒です。連れと気楽に会話できるようなジョグやウォークやサイクリングはあきらかに負荷不足です。
息が上がらない、汗が出ない=酸素が燃えない、身体があったまらないです。二酸化炭素排出量=酸素燃焼量=脂肪燃焼量です。ハアハア、ヒイヒイ(二酸化炭素排出)は脂肪燃焼の裏返しです。
7km/20分のハードルは高い
ランニングのダイエットの目安は8km/1hです。自転車でこれを代替すると、20km/1hて数値をはじき出せます。これに20分=1/3時間を掛けましょう。7km/20分です。
べッドタウンから都心部への幹線道路では1kmごとに信号があります。市内中心部では500ｍごとに頻出します。さらに駅、踏み切り、渋滞、工事が加わります。
結果、7km/20分走行への道はこの上なくハードです。信号のタイミングを把握して、幸運に恵まれれば、年に一二回の確率でそんな機会は訪れますけど。
チャリ通は細切れ運動
このようにリアルなチャリ通の大半は細切れのスタートアンドダッシュの繰り返しになります。停車からの発進は強負荷ですが、これは無酸素運動です。ふくらはぎはむきむきになっても、腹はひっこみません。
この都市部の公道走行の実態を同強度のランニングに変換しましょう。10分ごとにだらだら歩く・一休みするヌルい運動になります。不完全燃焼です。
エコや地球には一時エンジンストップはグッドです。しかし、ダイエットには厳禁です。ガソリン=油=脂肪分を早く減らすための燃費の悪さ、非効率性がカギになります。
むしろ、ふかしっぱなし、回しっぱなしがジャスティスです。身体=エンジンを止めない、冷やさない。
もちろん、チャリの走行距離を伸ばせば、消費カロリーを増やせます。しかし、運動の強度、細切れのリズムが変わらないと、燃費は悪くなりません。
3時間チャリ=1時間ジョグ
ちまたのダイエット特集の『自転車で痩せる！』とか『サイクリングは効率的にカロリーを消費できる！』てのはモリモリオヒレです。はなし半分がいいところです。
ぼくの体感では3時間のチャリ=1時間のジョグ、50kmサイクリング≒10kmランニングですね。片道25kmの往復50kmのチャリ通をすれば、細切れを加味しても、痩身効果を見込めます。
片道10km、往復20km前後のチャリ通ではぜんぜん腹はひっこみません。効果は5kmラン以下です。おにぎり二個分しか消費できません。
そして、行き=ずっと上り、帰り=ずっと下り、とかでは強度がかたよります。下り10kmの消費カロリーはほぼゼロです。運動効果があやふやになります。
げにリアルなサイクリングのカロリー消費はムラムラのぼやぼやです。ランニングみたいな分かりやすい計算が成立しません。
ジムのバイクマシンみたいな一定の効果をチャリ通やサイクリングに求めない。
ダイエットの補助にこそベターな自転車
こんなふうにチャリ通一本で痩せるのは至難のわざです。理想的条件はなかなか整いません。ぜんぜん気軽じゃありません。気重です。
でも、補助オプション的な意味合いのチャリ通は有意義です。だらだら系チャリ通20km+ウォーキング5km、ジョギング5km、筋トレとかはグッドです。なんちゃってデュアスロンですね、おすすめ。
同じくサイクリング単体の運動効果はそんなに高くありません。休日にだらだら長乗りすると、基礎代謝が増えますから、見かけの消費カロリーは多くなりますが。
つまり、ロードバイクの理想的条件化の消費カロリーはそこそこですが、現実的な環境とはやや乖離します。コースや交通状況は個人の力ではどうにもこうにもなりません。
ロードよりランニングのがダイエット向き
カロリー消費の大事なポイントは重量と強度です。ロードは10kg以下の軽量バイクです。らくに速く走れます。つまり、エネルギー効率が良好ですね。省エネマシーンだ。
一方のママチャリは20kgの鉄の塊です。15km/hを出すのにひいこらします。エネルギー効率は劣悪ですね。ヘビーマシーンです。ノット省エネマシーン！
じゃあ、短所は長所です。10kgのビハインド=10kgのアドバンテージですね。ナチュラルなおもしです。
正味、ロードで20km/1hよりママチャリで15km/1hのがダイエット視点では効率的です。カゴに10kgの米を積めば、さらに負荷をアップできますね。
もっと手軽にママチャリのスタンドを立てて、玄関でブレーキちょいがけしながらガシガシ空回しすれば、まあまあの運動効果を望めます。なんちゃって室内エアロバイク作戦です。お母さんに怒られるか。
じゃあ、ジョギングのが効率的です。水泳？ ぶよぶよの体の線を見られますぜ？ 市民プールはおとしよりのたまり場だ。ジムのプールは衛生的にNGですし。
はい、しこしこジョギングしましょう。か、10kmの片道通謹をウォーキングかランニングにするか。朝の満員電車ラッシュは精神的に過酷でしょうよ。2時間歩く方がぜんぜん楽です。
「ロードバイクに乗ればだれでも楽ちんに痩せられます！」
てのは『ロード』てイマドキのワードがばくぜんとしたエコ・スタイリッシュ・スポーティ感をうまくかもし出して、文面のいかがわしさをカモフラージュします。が、内容はファンタジーですね。
「このシューズを履けばだれでも楽ちんに痩せられます！」
「このサプリを飲めばだれでも楽ちんに痩せられます！」
「この壷を買えばだれでも楽ちんに痩せられます！」
はい、根本的にはこんなあやしいキャッチコピーと変わりません。『だれでも楽ちんに痩せられます！』そんな魔法のアイテムはありません。
正しくしましょうか。
「自転車で20km/hを休みなく60-90分、週に4-5回の頻度ですればそこそこ痩せられます！」
「だらだらチャリ通をして、週末にちょこっと遠出をすれば、どうにかこうにか太りません！」
ですね。目標の月間走行距離は600km前後ですね。ハードルは高めです。ことさらにコースが難関ですね。ノンストップで走れるか？
ぼくの近所では淀川、猪名川、武庫川、神崎川沿いのサイクルロードばかりです。高槻や枚方から淀川経由で梅田方面へ出る通勤者がベストチャリ通候補者ですね。片道20km前後です。
しかし、河川敷の夜道はどっすり暗くなります。さらにここにさえ細切れポイントがあります。
楽しいアトクラクション車止め
20km内に16、7個はあります。うへー！ これでもたつくと、運動意欲をそがれます。
まあ、常識的にランニングが気楽で安上がりです。理想的条件作りがわりと楽ですし、イメージとリアルの乖離が少なめです。
走りましょう。
